50代からランニングがおすすめな理由とは？メリットや注意点、楽しむコツを解説！

3月 2, 2024
ランニング

テレビなどでマラソン大会を見るのをきっかけに、50代からランニングを始めたいと思う人は多いですが、実際に50代の初心者の人がランニングを始めてフルマラソンへの挑戦は可能なのでしょうか。

本記事では、50代からランニングを始めるメリットや注意点、50代からのランニングを楽しむコツや続けるコツ、50代からのランニングを充実させるアイテム5選、50代からのフルマラソン挑戦は可能かについて解説します。

50代からランニングを始めてみたい、フルマラソンに挑戦したいと思っている人は服装やシューズ、練習の注意点などについても紹介していますのでぜひ参考にして下さい。

50代からランニングを始めるメリット

ランニングやジョギングは道具を使う必要もなく、年齢や場所を問わず初心者から上級者まで、すべての人ができる運動です。50代からランニングを始めるメリットはたくさんありますが、その中でも代表的な4つのメリットを以下に紹介します。

心肺機能が向上する
体型が変わる
ストレス解消になる
交友関係が広がる

心肺機能が向上する

心肺機能は若いときが最も発達していて、50代くらいになってくると加齢とともに低下してきます。心肺機能が低下すると、階段の上り下りなど少しの運動や動作でも、息が上がったり疲れを感じたりしやすいです。

しかし、50代からランニングを始めると心肺機能が向上するため、日常生活における少しの運動や動作で息が上がったりしにくくなります。

ランニングは有酸素運動で、効率良く酸素を取り込んでエネルギーに変えられるようになるため、疲れも取れやすいです。

体型が変わる

50代になると体重は落ちにくくなり、メタボ予備軍になる人もいるでしょう。年齢が上がると代謝が落ちるため、若い頃と同じような生活をしていると、体重は落ちにくく太りやすい傾向にあります。

そこで全身運動で脂肪を効率よく燃やすには、ランニングがおすすめです。ランニングは

負荷が少〜中程度で長時間可能な運動のため、脂肪を燃やすのに効果的です。

ランニングを続けると、人にもよりますがお腹や背中の脂肪が少なくなり体型が変わります。

ストレス解消になる

ランニングやジョギングを週に数回でも行うと、ストレス解消になります。50代になると、責任のある仕事を任されるようになり、仕事上のストレスが多くなりがちです。また、家庭内でもストレスがかかるでしょう。

そういう時にランニングやジョギングを行うと、全身を動かすことで頭の中で考えていたことが整理されてスッキリし、ストレス解消につながります。さらに、デスクワークで凝り固まっていた肩や背中の筋肉がほぐれて肩こり解消にもなるでしょう。

交友関係が広がる

50代ともなると、今までの交友関係以外の人と知り合う機会は少なくなっていることでしょう。しかし、ランニングを始めてランニングのサークルやクラブなどに入ると、若い人から大人まで色々な年代の友人ができます。

ランニングのサークルでは、若い人であっても年の差は感じず、逆にわからないことを相談すれば良い情報を得ることができます。

また同年代の人と知り合えば、日頃から一緒に練習できたり、大会でタイムを競いあったりなども可能です。

このようにランニングを始めると今までよりも交友関係が広がります。

50代からランニングを始める注意点

ランニングは誰でもできる手軽な運動ですが、50代からランニングを始める時はいくつかの注意点があります。

怪我をしないためにも、以下の3つの注意点を守りながら安全にランニングを行うようにすると良いでしょう。

まずは30分のウォーキングから始める

学生時代にスポーツをやっていたとしても、50代でいきなり走り始めるのは筋肉や関節を痛めるなどの怪我のリスクがあり危険です。運動経験がある無しにかかわらず、基礎体力をつけるためにまずは30分のウォーキングから始めましょう。

なぜかと言えば、30分のランニングを行うには、30分のウォーキングができていないと走れないからです。30分のウォーキングでも、日頃から運動をしていない人は思ったよりもキツく感じます。

初めは毎日やる必要はありません。週に4回くらいウォーキングの練習を続けて30分のウォーキングが楽に感じるようになれば、体力がつき、ランニングを始められるような身体になるでしょう。

水分補給をこまめに行う

気温によっても異なりますが、ランニングは全身運動のため汗が出やすく、自分でも気が付かないうちに脱水状態になりやすいです。特に50代の人は若い人に比べると、喉の乾きを感じにくくなります。

1回の補給量は多くとる必要はないので、水分補給をこまめに行いましょう。のどが乾いてからでは遅いので、喉が渇く前にスポーツドリンクなどで取るのがおすすめです。脱水は自覚症状が出にくいため、水分補給をする時間を決めておくなどで工夫をして、こまめに水分を補給しましょう。

準備運動・ストレッチ・筋トレを行う

ランニングができる体力がついても、50代でランニングを行うときには、準備運動をしてから走るようにしましょう。具体的には上半身の肩周りや肩甲骨周りをほぐす運動と下半身の足の屈伸・伸脚・アキレス腱やふくらはぎを伸ばすといった運動です。

上半身や下半身の運動を行うことで、全身が温まり怪我のリスクが減らせます。ゆっくりていねいに準備運動を行うと、全身がほぐれます。

また、ランニング終了後には準備運動と同じように上半身や下半身のストレッチを行って、体の疲れをほぐしましょう。ストレッチを行うことで、疲れが取れて怪我の予防につながります。

さらに、日頃から足のスクワットなどで太腿やお尻の筋肉を鍛えましょう。足のスクワットを行うと、太腿やお尻の筋肉が鍛えられて膝の怪我予防にもつながります。

ただし、正しい姿勢で行わないと逆に膝などの怪我をしてしまいます。膝に負担がかかりにくいように、お尻を軽く突き出す姿勢でスクワットを行い、膝が前に出ないように気をつけて行うようにしましょう。スクワット後に元の姿勢に戻すときには膝を伸ばしきらないように気をつけてください。

50代からのランニングを楽しむコツ、続けるコツ

50代からのランニングは思い立ったらすぐできるため始めやすいですが、ランニングを続けるには楽しむコツや続けるコツがあります。

ここでは、以下に3つのランニングを楽しむコツ・続けるコツを紹介します。いつも挫折しがちな人はぜひ参考にして下さい。

ランニングの記録を残す
ランニング仲間を誘う
マラソン大会に出る

ランニングの記録を残す

ランニングが単調に感じたり、続けたりしにくい状況になってきたら手書きでもアプリでもいいので、記録を残してみましょう。走った距離やタイムを残して月別に集計すると、自分の走るモチベーションにつながります。

もっと手軽に行うには、携帯のアプリやランニングウォッチをランニングのときに使えば、走るだけで自動的に記録されます。週別や月別に集計してくれるので便利です。

ランニングの記録を残せば、タイムや距離も自然に伸びていくでしょう。

ランニング仲間を誘う

ランニングは1人で練習をしていると、単調で飽きやすいスポーツです。そこで、近所でジョギングをしている人と友だちになったり、地域で活動しているランニングクラブに入ったりしてランニングを一緒にしてくれる仲間を増やしましょう。

このように、ランニング仲間を増やせば、週1回一緒に走ることも可能です。また、ランニングクラブに入れば定期的に練習会があるので、自然に練習量も増えるでしょう。

1人ではなく仲間がいれば、ランニングをするのが楽しくなり続けやすいです。年代を超えて友達ができるのも、ランニングのメリットです。

マラソン大会に出る

コツコツ練習をして、1時間以上走れるようになれば、思い切ってマラソン大会に出てみましょう。マラソン大会といえばフルマラソンを思い浮かべる人も多いですが、5kmや10kmの大会ならば1時間程度で終わるので初心者でも出やすいです。

マラソン大会に出ることで、もっと速く走りたいといった目標を持つことができます。また、同年代の人がどのくらいのタイムで走っているのかを確認できます。

自分に合った距離のマラソン大会や制限時間が長めのマラソン大会に出て、ランニングを続けるモチベーションを維持しましょう。

50代におすすめのランニングの服装

基本的なランニングの服装は、上下のウェアにランニングシューズです。ウェアとランニングシューズがあれば、すぐにでも走ることができます。

男女に関わらず、冬であれば長袖のシャツにスポーツ用のロングパンツ（ジャージ）、夏であれば半袖シャツに短パンをはいて走ります。汗をかくので乾きやすいように速乾性のものを選びましょう。

注意点としてはランニングシューズは必ずランニング用のクッション性があり、ソール（靴底）が厚い初心者用を用意して下さい。中級者や上級者用の靴を履いたり、ランニング用の靴ではないものを履いたりすると、怪我をしやすいです。

50代からのランニングにおすすめのウェアが、機能性スポーツタイツです。機能性スポーツタイツは、季節に関わらず使用ができます。

ロングタイプのスポーツタイツを履くと、腰・お尻・膝・ふくらはぎ・股関節をサポートする機能があります。ロングタイプのスポーツタイツはテーピングをして走るのと同じような効果があるため、怪我の予防になります。

そのほか、寒い季節には薄手の防寒着を着る、手袋をするなどで寒さを防ぎます。雨のときは帽子をレイン用キャップにして、靴下も和紙の素材のものにするとムレがありません。

日中はサングラスをすると、ランニング中はまぶしさが無く過ごせます。

50代からのランニングを充実させるアイテム5選

50代からのランニングは、ランニングウェアやランニングシューズを揃えるだけでなく、その他にもアイテムがあると、疲労感が少なくランニングが快適にできます。

以下に50代からのランニングを充実させるアイテムを5選紹介しますので、快適にランニングを行いたい方はぜひ参考にして下さい。

RUNZEST 魔法のランニングキャップAir

ランニング用キャップをかぶることで、汗が落ちるのを防ぎ頭皮の日焼けを予防します。練習時や大会時に、長時間紫外線を浴びる中で走ると、日焼けにより体力を消耗します。頭皮は日焼け止めクリームなどが使いにくいため、ランニング用キャップをかぶることで日焼けを少なくして、身体へのダメージを防ぎます。

RUNZESTの魔法のランニングキャップAirは、軽量で熱がこもらず蒸れにくくなっています。さらに、強風でもぴったり頭にフィットしているため飛ばされにくいです。

また、UVカット率99％以上で紫外線を通しにくく、夜間はリフレクターが光で反射するため、他の人からも見えやすく安心です。サイズ調整も可能で、大人から子供まで幅広い年代に使えます。

初心者の人は大会で走る時間が長くなるため、特におすすめのアイテムです。

ガーミン Forerunner55

50代からランニングを始める場合、はじめに無理をしてオーバーペースで走りがちです。そこで、オーバーペースになるのを防いだり、心拍数で心肺機能を把握するために、自分に合ったランニングウォッチを付けて走ることをおすすめします。

ガーミンのForerunner55は初心者におすすめのアイテムです。毎日のランニング記録や心拍数、運動量や消費カロリーなどが測れます。携帯のアプリを併用すれば、表で見ることもできます。

上級モデルではないため使える機能は限られますが、軽くて安いモデルなので使いやすいです。フィットネス記録、ストレスレベル、呼吸数、週間運動量などがわかります。さらに、レース予想タイムや必要なリカバリー時間なども教えてくれます。

50代の心拍数の目安はダイエットや健康維持が目的なら、最大心拍数の60％から80％です。50代の最大心拍数は1分間に約170なので110〜135くらいを目安に行いましょう。

ガーミンのForerunner55で客観的に毎日のランニング記録を見ることができます。さらに、リカバリー時間を教えてもらえるため、走り過ぎがおさえられて怪我の予防にもつながるでしょう。

ユレニクイスタンダード

ウェストポーチはドリンクや小銭、携帯電話などを入れるのに1つ持っていると重宝します。水分補給や補給食を買うなどの場合に短パンのポケットなどに入れて走ると、チャックが付いていないものは落ちやすく、落ちたことに気が付かない場合もあります。

そこでおすすめの商品が、ユレニクイのスタンダードタイプのウェストポーチです。この商品は上下運動でも揺れにくくできていて、走っていても快適です。

小物入れの部分は大きめになっているため、量が多く入ります。さらに、メッシュ素材でできているため、濡れても乾きやすいです。

また大会に出るときに、補給食のゼリーなどを入れることもできます。重さが気にならず、ランニングをするすべての人におすすめです。

オークリーレーダーロックサングラス

サングラスは特に日差しの強い日中に走る場合に、必要になるアイテムです。日中に走る場合は、まぶしくなり前が見にくくなることがあります。そういった場合に、サングラスをかけることで前が見やすくなるだけでなく、紫外線をカットできるため目が疲れにくくなるでしょう。

オークリーのレーダーロックは紫外線を100％カットし、1枚レンズで幅広いクリアな視界が得られ、汗や雨でもフィット感があって滑りにくくなっています。さらに、激しい上下運動を行っても快適にフィットし、アジアンノーズフレームを採用しているため、日本人にフィットする形状となっています。

また、度付きレンズにも対応しているため、目が悪い人でもコンタクトレンズをかけることなくサングラスのみで対応可能となっており、おすすめのサングラスです。

ファイントラックドライレイヤーベーシック

ランニングすると汗をかきますが、速乾性のシャツであっても汗が乾くまでに時間がかかり、特に夏場は汗でシャツが濡れて重たくなり、汗冷えになりやすいです。

そういった場合に、ランニング用汗取りインナーがあると快適に過ごせます。

ファイントラックのドライレイヤーはポリプロピレンでできており、重ね着をしても軽いです。特徴としては、汗をかいても素早く汗を追い出して肌表面をサラサラに保ちます。さらに、水分は外に追い出しても体温は逃さないため、寒い時期でも汗冷えを防いで体温を保ってくれます。

他の製品と比べて薄手で軽く、締めつけ感が少ないので50代のランナーでも動きやすいです。

季節に関わらず汗をかきやすい人や汗冷えする人は、ドライレイヤーをシャツの下に着ておくと、汗冷えすることなく快適に過ごせるのでおすすめです。

50代からのフルマラソン挑戦は可能か

50代からのフルマラソン挑戦は可能なのでしょうか？結論から言うと、50代からのフルマラソン挑戦は可能です。

フルマラソンの制限タイムは大会によって異なりますが、6〜7時間が多くなっています。しかし、50代のフルマラソン平均タイムは4時間半〜5時間くらいであるため、大会に参加している多くの方が完走できるタイムとなっています。

50代ランナーのフルマラソン平均タイムは？

【50代ランナーのフルマラソン平均タイムとレベル別の割合】

	男子	女子
平均タイム	4:36’45	4:57’47
サブ2.5	0.0%	0.0%
サブ3	1.6%	0.2%
サブ3.5	10.6%	4.4%
サブ4	30.1%	15.9%
サブ4.5	48.7%	31.5%
サブ5	67.0%	50.5%

出典：Unattached Runner

50代ランナーのフルマラソン平均タイムとレベル別の割合を上記に記載しました。東京マラソンにおける、2018年と2019年の完走者の分布です。

サブ2.5とは2時間半以内に完走した人のことを指します。以下3時間・3時間半・4時間・4時間半・5時間以内完走者の割合です。また、サブ3.5にはサブ3の人も含まれるため、割合は高くなっています。

50代ランナーのフルマラソン平均タイムは男子4時間36分45秒で女子4時間57分47秒です。40代の平均タイムは、男子4時間29分23秒で女子4時間52分27秒でそれほど大きな差はありません。

また、50代ランナーはギリギリにゴールする6時間台のランナーが多いと思う人もいますが、男子では6時間台のランナーは33％しかいません。男子の半数が4時間半でゴールしています。

一方で50代の女子は5時間以内にゴールする人が半数で、残りの半数は6時間台です。制限タイムが7時間のフルマラソンでは、多くの人が完走しやすいです。

50代ランナーのその他のマラソン距離の平均タイムは？

【50代ランナーのその他マラソン距離の平均タイム】

平均タイム	男子	全世代男子平均タイム	女子	全世代女子平均タイム
5km	26’37	28’38	32’48	31’56
10km	57’32	58’40	65’27	65’25
ハーフマラソン	2:02’45	2:02’30	2:13’10	2:13’09